6223418 16.04.2020 Специалист филиала ТОГКУ МФЦ в городе Тамбове. Алексей Сухоруков / РИА Новости

С пандемией в нашу жизнь пришло много тревоги и неопределенности. А также невозможность вести привычный образ жизни, невозможность распоряжаться собой и ощущение, что от тебя мало что зависит. Все это делает нас очень уязвимыми. Особенно женщин — на многих из них свалилось слишком много дополнительной ответственности разом. А вот сна, возможности перевести дух, помощи извне, свободного времени больше не стало. В общем, очень похоже на то, с чем сталкиваются женщины в декрете, отмечают психологи.

ОБ АВТОРАХ ИНСТРУКЦИИ

«Школа безопасности и благополучия» — серия вебинаров для поддержки женщин, испытывающих трудности в условиях карантина и самоизоляции.

Здесь вы можете ознакомиться с расписанием вебинаров, подтвердить участие, а также посмотреть уже прошедшие вебинары в записи.

Эмоциональное выгорание — это не выдумка, не оправдание для «слабых духом», это заболевание, официально признанное международным медицинским сообществом.

«Раньше выгорание относили к профессиональным заболеваниям, но работа мамой, как ни крути, — это такая же работа, менеджер дома — это тоже работа», — объясняет психиатр и психотерапевт Мария Скрябина.

Эмоциональное выгорание очень снижает качество жизни, причем не только самого человека, который «выгорел», но и его близких. И если вовремя себе не помочь, может начаться депрессия — лечить ее гораздо сложнее, а восстановление занимает больше времени.

Выгоранию особенно подвержены люди, которые обладают определенными внутренними установками.

Во-первых, это склонность к гиперответственности, завышенные требования к себе, «синдром отличника». Во-вторых, склонность к самопожертвованию, когда человек больше сфокусирован на нуждах членов семьи, чем на своих собственных. И в-третьих, склонность подавлять собственные нужды и неумение обращаться за помощью. 

Как именно мы приходим к выгоранию? У человека есть потребности — физиологические, эмоциональные, напоминает Мария Скрябина. Если они не удовлетворяются, мы вначале расстраиваемся, грустим, пытаемся из дискомфортного состояния перейти в комфортное.

Если решения не находится, наступает следующая стадия — гнев, и мы готовы действовать более решительно. Далее — либо аутоагрессия (причем она может проявиться не только в форме выгорания или депрессии, но и в виде болей в спине, головных болей), либо агрессия, направленная вовне — человек начинает срываться на других, либо апатия. 

Если вы понимаете, что что-то из описанного выше имеет в вам отношение, нужно разобраться, чем именно вам не хватает. «Прямо сесть и выписать, — рассказывает Скрябина. — А дальше уже надо понять, как это можно в текущих условиях реализовать. Естественно, на сто процентов, наверное, не получится. Но хотя бы на шестьдесят, и тогда агрессия, аутоагрессия, апатия будет понемногу уходить».

Как сохранить себя и собственные силы? Вовремя удовлетворять потребности. «Если у вас нет сил, нет ресурса, вы раздражены, хотите кидаться на людей или лечь в апатии, — значит, просто ваши базовые потребности, на которые вы имеете право, не удовлетворены. Это может происходить и вне коронавирусной истории, в обычной жизни», — объясняет Мария Скрябина.

Базовые потребности — не слабость, не блажь и не капризы. Это то, без чего любой человек не может нормально жить. 

Во-первых, это потребность в принятии и безусловной любви. Ощущение того, что мы нужны нашим близким. Объятия. Поддерживающее (не осуждающее) общение. Да, в том числе общение с друзьями в Zoom и месседжерах.

Фото: РИА Новости

Во-вторых, потребность в самореализации, когда у нас есть возможность чувствовать себя компетентными, понимаем, что справляемся с тем, с чем действительно нужно справиться прямо сейчас. Заставили ребенка почистить зубы — даже за это уже можно похвалить себя. 

В-третьих, потребность в разумных границах самодисциплины, разумных требованиях к себе.  Да, мы должны заботиться и о себе, и о других, помнить о последствиях сделанного или не сделанного, но цели и планы должны быть выполнимыми в текущих условиях. Не стоит действовать на пределе собственных возможностей. 

В-четвертых, потребность в творчестве. Да, надо давать себе отдых и заниматься тем, что действительно радует. 

В-пятых, потребность свободно выражать эмоции. В том числе, плакать. Признаваться, что трудно, что не справляетесь. Это не стыдно. 

Как понять, что депрессия близка? «При эмоциональном выгорании еще есть вещи, которые вас радуют. Один из главных признаков депрессии — ангедония. Когда то, что вам нравилось, перестает даже в перспективе радовать вас и доставлять удовольствие», — говорит Скрябина. 

Специалисты советуют обращаться за помощью еще до наступления депрессии. Тем более, что сейчас психологи, психотерапевты и психиатры работают онлайн.

«Разделяйте ответственность! Лучше взять одну консультацию, получить ее и знать, как вам действовать, чем самому сидеть и думать, а достоин ли я помощи или недостоин», — подытоживает Мария Скрябина.

Лайфхаки. Как помочь себе не выгореть

  1. Говорить о своих чувствах и сложностях. «Когда мы просто выражаем то, что нам не нравится, то, что нас беспокоит, мы уже снижаем уровень стресса, снижаем уровень аффекта, напряжения внутри», — объясняет Мария Скрябина. Главное, найти подходящего собеседника. А если его нет, можно воспользоваться телефоном доверия, это эффективная профилактика депрессивных эпизодов.
  2. Искать поддержку там, где ее могут дать. И исключить общение с теми, кто нас осуждает. «Допустим, у меня есть бабушка. Но если я ей скажу: «Бабушка, мне трудно», я знаю, что она мне ответит: «А в войну-то труднее было! Ты тут вообще с жиру бесишься! У тебя посудомойка, у тебя стиральная машина, и вообще ты в шоколаде!» Вот этого не надо», — приводит пример генеральный директор проекта поддержки мам selfmama.ru Анна Зырянова. Если среди ваших знакомых нет людей, которые могут воздержаться от осуждения, можно обратиться, например, в группы поддержки в соцсетях. Это работает. 
  3. Слезы  это простейший способ самопомощи. И вполне легальный. Помогают снять напряжение (в том числе, физическое) и признаться самой себе в том, что что-то идет не так.
  4. Расставить приоритеты. «Приоритетно ходить в магазин в маске, закупать продукты, кормить свою семью. Спать ложиться вовремя в приоритете, потому что это  ваше собственное здоровье. А вот на школьную домашку, например, можно забить. Ну вот честно!» — говорит Анна Зырянова. Еще она советует просто не включать в свои планы то, от чего сейчас можно отказаться. Это лучше, чем потом терзаться чувством вины из-за того, что что-то не успел.
  5. Выделить пять минут вечером на рефлексию и вспомнить, что хорошего произошло в течение дня. «Когда у меня родился младенец, я не успевала не то, что поесть или голову помыть – я кофе выпить не успевала. И я помню как после этого сложного периода младенчества, когда у ребенка устаканивался режим, я в первый раз выпила чашку кофе — горячего, только что налитого, а не остывшего… Боже, это для меня было равнозначно поездке на Мальдивы! И когда наступают сложные времена и в течение дня все было плохо, но с утра была та самая чашка кофе — все, один пункт в списке хорошего за прошедший день уже есть!» — рассказывает Зырянова. Это позволяет держаться на плаву, правда. 
  6. Найти способ, которым вы можете сделать себя чуть более счастливой в текущих условиях. Это очень помогает справляться с трудностями. Это не эгоизм, это ответственность за себя и близких. «Если вы делаете себя счастливой, значит, вы думаете о других», — уверена Мария Скрябина.

Источник Новая газета